某部戰士小張：我到高原駐訓有一段時間了。來到高原后，我晚上經常失眠，翻來覆去睡不著覺。即使睡著了，也會提前醒來。由于晚上睡眠質量不佳，我在白天訓練時總是提不起精神，訓練成績也停滯不前。帶著這些壓力，我晚上更加難以入睡。這種惡性循環讓我十分焦慮。請問如何保持良好的睡眠呢？

　　全軍高原醫學研究中心朱志茹：小張的情況是高原性失眠。高原低氧的環境容易導致睡眠質量下降。缺氧引起的一系列高原反應，如頭痛、頭暈等，也會間接影響睡眠質量。此外，官兵在高原駐訓期間，還可能因心理緊張、訓練任務重、生活不規律等，出現失眠情況。

　　如果官兵進入高原后出現失眠情況，可應用睡眠認知行為療法，幫助自己改善睡眠狀況。睡眠認知行為療法包括5個方面：睡眠衛生教育、睡眠刺激控制、睡眠限制、認知治療、放松訓練。

　　睡眠衛生教育。養成良好的睡眠衛生習慣，有利于提升睡眠質量。建議大家平時注意以下幾點：晚飯后避免喝咖啡、濃茶和大量吸煙；堅持規律的體育運動，每天運動時間不少于30分鐘；睡前3小時內不要劇烈運動；晚餐不要吃得太飽或空腹入睡；保持睡眠環境安靜、舒適。

　　睡眠刺激控制。睡眠刺激控制主要是建立床與睡意之間的積極聯系。失眠人群可做好以下幾點，以建立良好的睡眠刺激控制，進而達到改善睡眠的目的：不在床上做與睡眠無關的事情；根據實際情況確定合適的上床睡覺時間和起床時間；如果躺在床上超過20分鐘還無法入睡，可起床進行一些放松活動，等到困倦時再上床休息；無論前一天多晚睡覺，第二天早晨都要準時起床。

　　睡眠限制。躺在床上的時間稱為臥床時間，真正入睡的時間稱為睡眠時間。睡眠限制是通過縮短臥床時的清醒時間，來增加睡眠動力。失眠人群可以留意自己的睡眠情況，有意識地記錄每晚的臥床時間和睡眠時間。同時，學會計算睡眠效率。睡眠效率＝睡眠時間/臥床時間×100%。例如晚上10∶00上床，早上6∶00起床，臥床時間為8小時。如果睡眠時間為6個小時，那睡眠效率就是75%。如果睡眠效率超過85%，可增加20分鐘的臥床時間；如果睡眠效率低于80%，減少20分鐘的臥床時間；如果睡眠效率在80%～85%之間，則臥床時間不變。建議每天臥床時間不少于5小時。

　　改變對睡眠的不合理認知。不少失眠人群對睡眠有不合理認知，如認為每天睡眠時間少于8小時就是沒睡好。睡眠需求因人而異，建議大家盡量改變以下不合理的睡眠認知：①糾正不切實際的睡眠期望，如期望自己躺下后能立即入睡，期望自己每天的高質量睡眠時間超過8小時，期望自己每天都能一覺睡到天明。②自然入睡，不要過度關注自己睡了多長時間；避免打破睡眠規律，不要在清醒狀態下試圖入睡。③如果出現失眠情況，不要過度擔憂。短暫的失眠不會對身體造成不可逆的損傷，而且失眠可通過科學的方法緩解。④不要將工作失誤與夜間睡眠不好聯系在一起。

　　放松訓練。如果睡前處于身心緊張狀態，會導致失眠。戰友們可以通過放松訓練緩解焦慮和緊張的情緒，從而幫助自己快速入睡。腹式呼吸是常用的放松訓練方法，對緩解緊張情緒有一定作用。睡前有意識地進行腹式呼吸，可以讓人處于平靜、放松的狀態，進而減輕壓力、改善睡眠。腹式呼吸操作方法如下：躺在床上，保持身體放松，然后用鼻子吸氣。吸氣時感受氣息經過鼻腔、喉嚨，穿過肺部，一直到達腹部，并讓腹部最大限度地向外擴張。屏氣5秒后，用嘴巴慢慢呼氣，使腹部緩緩回落。重復進行腹式呼吸，直至有安全、平靜、放松的感覺。進行腹式呼吸時，還可以給自己積極的心理暗示，如“我很平靜、我很放松”。

　　一般情況下，堅持睡眠認知行為療法4～8周，睡眠質量會有明顯改善。長期失眠的人群，可適當延長睡眠認知行為療法的時間。如果嘗試睡眠認知行為療法后，仍無法緩解失眠，建議咨詢專業的醫生。（記者 孫興維）

　　健康鏈接

　　自我助眠小妙招

　　睡眠是機體不可或缺的生理需求，是健康的重要組成部分。良好的睡眠有助于恢復精力，消除疲勞，增強機體免疫力。日常生活中，大家可能會出現失眠情況，主要表現為睡不著、睡不醒、睡不好。在此，為大家分享一些緩解失眠的實用方法。

　　記錄睡眠日記。記錄睡眠日記可以幫助我們了解自己的睡眠模式。失眠人群可連續一周或數周記錄睡眠日記，包括上床時間、入睡時間、早晨起床后的感覺、昨晚總睡眠時間及影響睡眠的環境因素、心理因素、生理因素等，以了解近期睡眠狀態的動態變化。部分人通過記錄睡眠日記，可以明確自身的睡眠問題，找出可能影響睡眠的因素，并采取相應的改善措施。失眠嚴重的人群記錄睡眠日記，可以幫助醫生更快、更準確地了解睡眠情況。

　　音樂療法。聽音樂有助于緩解緊張情緒，進而促進睡眠。研究表明，每天睡前聽45分鐘的鎮靜音樂，連續聽3周，能明顯縮短入睡時間、延長睡眠時間。如存在輕微失眠癥狀，睡前可聽一些節奏徐緩平穩的音樂，如琴曲《流水》《春江花月夜》等。

　　熱水泡腳或熱水浴。睡前用熱水泡腳，可以使足部毛細血管擴張，增加肢體血流量，進而起到安神、助眠的作用。用熱水泡腳時，最好選擇較深的桶，水量以浸到小腿一半以上為宜。水溫不要過熱，建議在40攝氏度左右。泡腳時間不要過長，一般建議為15～30分鐘。熱水浴可使周身血管擴張，內臟器官的血流量相對減少。由于腦部血流量減少，大腦會感到疲倦，從而促進睡眠。

　　耳穴按壓。現代醫學認為，失眠癥是大腦皮層興奮與抑制的平衡失調所致。耳周分布著豐富的神經，對耳內穴位進行按壓刺激，可以調節中樞神經的興奮與抑制狀態，有助于改善睡眠質量。耳穴按壓的主要操作步驟如下：選取雙耳的枕穴和垂前穴，取一次性耳穴貼，貼于穴位處，并給予一定的壓力，以局部有發熱、發脹感為宜。一般建議在睡前進行耳穴按壓。按壓時注意以下事項：避免耳穴貼潮濕，以防造成皮膚感染；夏季貼壓時間不宜過長，建議不要超過3天；耳郭有凍瘡、炎癥時不宜貼敷；若側臥時感覺貼壓處疼痛，可將耳穴貼取下；按壓時不要搓揉耳部，以免搓破皮膚，造成耳穴感染。（張熙）